مصادر الفيتامينات وأهمية معرفتها للصائم
أن الفيتامينات مركبات عضوية حيوية لعمل الإنزيمات والعمليات الحيوية، ويجب على الصائم الحرص على تعويضها من مصادرها الطبيعية (النباتية والحيوانية) لضمان كفاءة الجسم خلال فترة الصيام.
الفيتامينات هي مركبات عضوية يحتاجها الجسم بشكل أساسي فهي ضرورية لعمل الإنزيمات والعمليات الحيوية في الجسم ويتم الحصول عليها من مصادر حيوانية ونباتية مختلفة يجب أن تحتوي عليها الوجبات الطعام اليومية للشخص الصائم .
تلعب الفيتامينات دورًا هامًا في الحفاظ على صحة الجسم حيث تُساهم في تعزيز صحة جهاز المناعة، والجلد، والعظام، والعضلات، والأعصاب، وكذلك الحفاظ على صحة العين، والقلب، والجهاز الهضمي، فضلًا عن دورها في عمليات الجسم الحيوية وإنتاج الطاقة.
فيتامين C
يتمتع فيتامين C ويُطلق عليه أيضًا حمض لأسكوربيك (Ascorbic acid) بخصائص مضادة للأكسدة ويتوفر في العديد من الفاكهة الحمضية مثل البرتقال والليمون والطماطم والمانجو والجوافة والخضروات مثل الملفوف (الشوو).
الاحتياج اليومي للصائم : يبلغ الاحتياج اليومي من فيتامين C للبالغين 45 ملغ وهذا يعني تناول كميات كبيرة من مصادر فيتامين C
أهم فوائده : يعمل فيتامين سي على حماية خلايا الجسم من التلف، ويُساهم في إنتاج الكولاجين وإلتئام الجروح، كما يُساعد في الحفاظ على صحة الجلد، والعظام، والأوعية الدموية، علاوة على تعزيز المناعة.
عند الصيام وعدم تناول هذه المكونات المحتوية علي فيتامين C يؤدي النقص ألي الشعور بهذه الأعراض :
ألم في الدين والقدمين ، إلتهاب اللثة ، ضعف عام وتعب مما يؤدي إلي للإصابة بداء الإسقربوط
فيتامينات B
فيتامينات ب أو فيتامين ب المركب هي مجموعة من الفيتامينات تدخل في عملية التمثيل الغذائي وإنتاج الطاقة، وتلعب دورًا في وظائف المخ والأعصاب، علاوة على تعزيز صحة القلب، وتقوية العضلات، وتكوين كريات الدم الحمراء
من أهم مصادرها مجموعة فيتامين B التي يجب للصائم بأن يتناولها
تتوفر فيتامينات ب في العديد من الأغذية، مثل:
الحليب والجبن ، البيض ، اللحوم الحمراء والدجاج ،الأسماك والمحار ، الخضروات ، مثل: السبانخ والأفوكادو والبطاطا ، الفواكه ، مثل: الحمضيات.
حبوب القمح الكاملة ، البقوليات، مثل: الفاصولياء.
فول الصويا ، المكسرات والبذور
فيتامين B1 بالثيامين (Thiamine) يساعد في الحفاظ على صحة القلب والأعصاب ووظائفها، كما يلعب دورًا في إنتاج الطاقة من الكربوهيدرات.
فيتامين B2: يدخل فيتامين B2 أو ما يُعرف الريبوفلافين (Riboflavin) أيضًا في عملية إنتاج الطاقة في الجسم، علاوة على أهميته لسلامة الجلد، والشعر، والأظافر.
فيتامين B3: يُساعد فيتامين B3 أو ما يُعرف بالنياسين (Niacin) على إنتاج الطاقة من الجلوكوز، كما أن له خصائص مضادة للأكسدة.
فيتامين B5: يُساهم فيتامين B5 أو ما يُعرف بحمض البانتوثنيك (Pantothenic acid) في تخليق الأحماض الدهنية والأمينية، والنواقل العصبية، والهرمونات الستيرويدية.
فيتامين B6: يدخل فيتامين B6 أو ما يُعرف بالبيريدوكسين (Pyridoxine) في تصنيع النواقل العصبية، كما يشارك في تكوين كريات الدم الحمراء والبيضاء، فضلًا عن دوره في إنتاج الطاقة في الجسم.
فيتامين B7: يدخل فيتامين B7 أو ما يُعرف بالبيوتين (Biotin) في العديد من عمليات التمثيل الغذائي، مثل: صناعة الغلوكوز، وتخليق الأحماض الدهنية، واستقلاب الأحماض الأمينية.
فيتامين B9: يلعب فيتامين B9 أو ما يُعرف بحمض الفوليك (Folic acid) دورًا هامًا في نمو الخلايا وتكوين الحمض النووي، علاوة على دوره في تكوين كريات الدم الحمراء والبيضاء.
فيتامين B12: يدخل فيتامين B12 أو ما يُعرف بالكوبالامين (Cobalamin) أيضًا في تخليق الحمض النووي، ويلعب دورًا في انقسام الخلايا وتكوين كريات الدم الحمراء، علاوة على الحفاظ على وظائف المخ والأعصاب.
يؤدي عدم الحصول جسم الصائم على ما يكفي من فيتامينات B لفترة طويلة إلى الإصابة بالحالات الآتية:
مشكلات في الجهاز الهضمي ، فقر الدم ، عدوي إلتهاب الجلد .
فيتامين A
يُعرف فيتامين A باسم الرتينويدات (Retinoids) وهي مجموعة من المركبات الهامة لصحة الجسم، يتوفر فيتامين A في المصادر الحيوانية في صورته النشطة، بينما يوجد في المصادر النباتية في صورة الكاروتينات (Carotenoids) التي تتحول في الجسم إلى فيتامين A النشط
أهم المصادر يجب أن يتناول الصائم الأطعمة التي تحتوي علي مصاره للحصول فيتامين A من أشهر المصادر الحيوانية لفيتامين A الكبد، وزيت كبد الحوت، ولحم البقر، ومنتجات الألبان، بينما تشمل أبرز مصادره النباتية الجزر، والبطاطا الحلوة، والقرع.
فوائد فيتامين A للصائم
يلعب فيتامين A دورًا أساسيًا في الحفاظ على صحة العين والنظر، وكذلك الجهاز المناعي، والعظام، والأغشية المخاطية، والجلد.
الاحتياج اليومي للصائم : يبلغ الاحتياج اليومي للبالغين 700 ميكروغرام يوميًا للنساء و900 ميكروغرام للرجال هذا يعني للشخص الصائم بأن يتناول كميات كبيرة من مصادر فيتامين A .
النقص : قد يُؤدي نقص فيتامين A لفترة طويلة إلى التأثير على الرؤية الليلية والإصابة بالعمى الليلي، وقد يتسبب في حدوث عمى كلي إذا أُهمِل علاجه
فيتامين D
يطلق على فيتامين D فيتامين أشعة الشمس، حيث يقوم الجسم بتصنيعه عند التعرض لأشعة الشمس، ويُعد من الفيتامينات الهامة لصحة العظام.
المصادر: الأشعة فوق البنفسجية الصادرة من الشمس هي المصدر الأساسي لإنتاج فيتامين D في الجلد، وتتضمن أهم المصادر الغذائية الأسماك الدهنية، وصفار البيض، والكبد.
الفوائد : يُعد فيتامين D أحد العناصر الهامة لصحة العظام، والأسنان، والعضلات، وكذلك المحافظة على مستوى الكالسيوم والفسفور في الدم.
الاحتياج اليومي : يبلغ الاحتياج اليومي لدى البالغين 15 ميكروغرام، ويمكن الحصول عليه من التعرض لأشعة الشمس في الصباح أو المصادر الغذائية.
النقص: يمكن أن يؤدي نقص فيتامين D إلى الكساح في الأطفال، وهشاشة العظام في الكبار وربما سهولة التعرض لكسور فيها.
فيتامين E
فيتامين E هو أحد مضادات الأكسدة التي تعمل على حماية خلايا الجسم من التلف عبر محاربة الشوارد أو تُعرف بالجذور الحرة، وهي مركبات ضارة تنتج عن عمليات الجسم الحيوية .
المصادر: يوجد فيتامين E بكثرة في زيت جنين القمح، وبذور عباد الشمس، واللوز، والسبانخ، والمانجو.
الفوائد: يعمل فيتامين E على حماية خلايا الجسم، وتعزيز المناعة، والمحافظة على صحة كريات الدم الحمراء، والحماية من تجلط الدم.
الاحتياج اليومي للصائم : يبلغ الاحتياج اليومي للبالغين من فيتامين هـ 15 ملغ.
النقص: نادرًا ما يحدث نقص لفيتامين E في الجسم، وقد يتسبب نقصه في ضعف المناعة، ومشكلات في الرؤية، وكذلك تضرر الأعصاب والعضلات
فيتامين K
يُعد فيتامين K من الفيتامينات الهامة للحماية من النزيف، فهو يدخل في عملية تخثر الدم، ويتميز بأن الجسم يصنعه من البكتيريا النافعة في الجسم .
المصادر: تشمل أبرز الأغذية الغنية بفيتامين K الخضروات الورقية الخضراء وبعض الفواكه وفول الصويا .
الفوائد: يلعب فيتامين K دورًا في تخثر الدم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، فضلًا عن الحفاظ على صحة العظام والوقاية من هشاشتها.
الاحتياج اليومي : يبلغ الاحتياج اليومي من فيتامين K للبالغين 90 ميكروغرام للنساء، و120 ميكروغرام للرجال.
النقص: يمكن أن يؤدي نقص فيتامين K إلى حدوث نزيف من الأنف أو الجروح، أو ظهور كدمات، كما يمكن أن يتسبب نقصه على المدى البعيد إلى انخفاض كثافة العظام.
ملحوظة : أوصي بعدم تناول الفيتامينات الصناعة شواء كانت كبسولات أو أقراص ( حبوب ) أو شراب إلا تحت إشراف طبيب يعد بعضها ساماً والبعض الآخر مسبب لإعراض مرضية
تلعب الفيتامينات دورًا هامًا في الحفاظ على صحة الجسم حيث تُساهم في تعزيز صحة جهاز المناعة، والجلد، والعظام، والعضلات، والأعصاب، وكذلك الحفاظ على صحة العين، والقلب، والجهاز الهضمي، فضلًا عن دورها في عمليات الجسم الحيوية وإنتاج الطاقة.
فيتامين C
يتمتع فيتامين C ويُطلق عليه أيضًا حمض لأسكوربيك (Ascorbic acid) بخصائص مضادة للأكسدة ويتوفر في العديد من الفاكهة الحمضية مثل البرتقال والليمون والطماطم والمانجو والجوافة والخضروات مثل الملفوف (الشوو).
الاحتياج اليومي للصائم : يبلغ الاحتياج اليومي من فيتامين C للبالغين 45 ملغ وهذا يعني تناول كميات كبيرة من مصادر فيتامين C
أهم فوائده : يعمل فيتامين سي على حماية خلايا الجسم من التلف، ويُساهم في إنتاج الكولاجين وإلتئام الجروح، كما يُساعد في الحفاظ على صحة الجلد، والعظام، والأوعية الدموية، علاوة على تعزيز المناعة.
عند الصيام وعدم تناول هذه المكونات المحتوية علي فيتامين C يؤدي النقص ألي الشعور بهذه الأعراض :
ألم في الدين والقدمين ، إلتهاب اللثة ، ضعف عام وتعب مما يؤدي إلي للإصابة بداء الإسقربوط
فيتامينات B
فيتامينات ب أو فيتامين ب المركب هي مجموعة من الفيتامينات تدخل في عملية التمثيل الغذائي وإنتاج الطاقة، وتلعب دورًا في وظائف المخ والأعصاب، علاوة على تعزيز صحة القلب، وتقوية العضلات، وتكوين كريات الدم الحمراء
من أهم مصادرها مجموعة فيتامين B التي يجب للصائم بأن يتناولها
تتوفر فيتامينات ب في العديد من الأغذية، مثل:
الحليب والجبن ، البيض ، اللحوم الحمراء والدجاج ،الأسماك والمحار ، الخضروات ، مثل: السبانخ والأفوكادو والبطاطا ، الفواكه ، مثل: الحمضيات.
حبوب القمح الكاملة ، البقوليات، مثل: الفاصولياء.
فول الصويا ، المكسرات والبذور
فيتامين B1 بالثيامين (Thiamine) يساعد في الحفاظ على صحة القلب والأعصاب ووظائفها، كما يلعب دورًا في إنتاج الطاقة من الكربوهيدرات.
فيتامين B2: يدخل فيتامين B2 أو ما يُعرف الريبوفلافين (Riboflavin) أيضًا في عملية إنتاج الطاقة في الجسم، علاوة على أهميته لسلامة الجلد، والشعر، والأظافر.
فيتامين B3: يُساعد فيتامين B3 أو ما يُعرف بالنياسين (Niacin) على إنتاج الطاقة من الجلوكوز، كما أن له خصائص مضادة للأكسدة.
فيتامين B5: يُساهم فيتامين B5 أو ما يُعرف بحمض البانتوثنيك (Pantothenic acid) في تخليق الأحماض الدهنية والأمينية، والنواقل العصبية، والهرمونات الستيرويدية.
فيتامين B6: يدخل فيتامين B6 أو ما يُعرف بالبيريدوكسين (Pyridoxine) في تصنيع النواقل العصبية، كما يشارك في تكوين كريات الدم الحمراء والبيضاء، فضلًا عن دوره في إنتاج الطاقة في الجسم.
فيتامين B7: يدخل فيتامين B7 أو ما يُعرف بالبيوتين (Biotin) في العديد من عمليات التمثيل الغذائي، مثل: صناعة الغلوكوز، وتخليق الأحماض الدهنية، واستقلاب الأحماض الأمينية.
فيتامين B9: يلعب فيتامين B9 أو ما يُعرف بحمض الفوليك (Folic acid) دورًا هامًا في نمو الخلايا وتكوين الحمض النووي، علاوة على دوره في تكوين كريات الدم الحمراء والبيضاء.
فيتامين B12: يدخل فيتامين B12 أو ما يُعرف بالكوبالامين (Cobalamin) أيضًا في تخليق الحمض النووي، ويلعب دورًا في انقسام الخلايا وتكوين كريات الدم الحمراء، علاوة على الحفاظ على وظائف المخ والأعصاب.
يؤدي عدم الحصول جسم الصائم على ما يكفي من فيتامينات B لفترة طويلة إلى الإصابة بالحالات الآتية:
مشكلات في الجهاز الهضمي ، فقر الدم ، عدوي إلتهاب الجلد .
فيتامين A
يُعرف فيتامين A باسم الرتينويدات (Retinoids) وهي مجموعة من المركبات الهامة لصحة الجسم، يتوفر فيتامين A في المصادر الحيوانية في صورته النشطة، بينما يوجد في المصادر النباتية في صورة الكاروتينات (Carotenoids) التي تتحول في الجسم إلى فيتامين A النشط
أهم المصادر يجب أن يتناول الصائم الأطعمة التي تحتوي علي مصاره للحصول فيتامين A من أشهر المصادر الحيوانية لفيتامين A الكبد، وزيت كبد الحوت، ولحم البقر، ومنتجات الألبان، بينما تشمل أبرز مصادره النباتية الجزر، والبطاطا الحلوة، والقرع.
فوائد فيتامين A للصائم
يلعب فيتامين A دورًا أساسيًا في الحفاظ على صحة العين والنظر، وكذلك الجهاز المناعي، والعظام، والأغشية المخاطية، والجلد.
الاحتياج اليومي للصائم : يبلغ الاحتياج اليومي للبالغين 700 ميكروغرام يوميًا للنساء و900 ميكروغرام للرجال هذا يعني للشخص الصائم بأن يتناول كميات كبيرة من مصادر فيتامين A .
النقص : قد يُؤدي نقص فيتامين A لفترة طويلة إلى التأثير على الرؤية الليلية والإصابة بالعمى الليلي، وقد يتسبب في حدوث عمى كلي إذا أُهمِل علاجه
فيتامين D
يطلق على فيتامين D فيتامين أشعة الشمس، حيث يقوم الجسم بتصنيعه عند التعرض لأشعة الشمس، ويُعد من الفيتامينات الهامة لصحة العظام.
المصادر: الأشعة فوق البنفسجية الصادرة من الشمس هي المصدر الأساسي لإنتاج فيتامين D في الجلد، وتتضمن أهم المصادر الغذائية الأسماك الدهنية، وصفار البيض، والكبد.
الفوائد : يُعد فيتامين D أحد العناصر الهامة لصحة العظام، والأسنان، والعضلات، وكذلك المحافظة على مستوى الكالسيوم والفسفور في الدم.
الاحتياج اليومي : يبلغ الاحتياج اليومي لدى البالغين 15 ميكروغرام، ويمكن الحصول عليه من التعرض لأشعة الشمس في الصباح أو المصادر الغذائية.
النقص: يمكن أن يؤدي نقص فيتامين D إلى الكساح في الأطفال، وهشاشة العظام في الكبار وربما سهولة التعرض لكسور فيها.
فيتامين E
فيتامين E هو أحد مضادات الأكسدة التي تعمل على حماية خلايا الجسم من التلف عبر محاربة الشوارد أو تُعرف بالجذور الحرة، وهي مركبات ضارة تنتج عن عمليات الجسم الحيوية .
المصادر: يوجد فيتامين E بكثرة في زيت جنين القمح، وبذور عباد الشمس، واللوز، والسبانخ، والمانجو.
الفوائد: يعمل فيتامين E على حماية خلايا الجسم، وتعزيز المناعة، والمحافظة على صحة كريات الدم الحمراء، والحماية من تجلط الدم.
الاحتياج اليومي للصائم : يبلغ الاحتياج اليومي للبالغين من فيتامين هـ 15 ملغ.
النقص: نادرًا ما يحدث نقص لفيتامين E في الجسم، وقد يتسبب نقصه في ضعف المناعة، ومشكلات في الرؤية، وكذلك تضرر الأعصاب والعضلات
فيتامين K
يُعد فيتامين K من الفيتامينات الهامة للحماية من النزيف، فهو يدخل في عملية تخثر الدم، ويتميز بأن الجسم يصنعه من البكتيريا النافعة في الجسم .
المصادر: تشمل أبرز الأغذية الغنية بفيتامين K الخضروات الورقية الخضراء وبعض الفواكه وفول الصويا .
الفوائد: يلعب فيتامين K دورًا في تخثر الدم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، فضلًا عن الحفاظ على صحة العظام والوقاية من هشاشتها.
الاحتياج اليومي : يبلغ الاحتياج اليومي من فيتامين K للبالغين 90 ميكروغرام للنساء، و120 ميكروغرام للرجال.
النقص: يمكن أن يؤدي نقص فيتامين K إلى حدوث نزيف من الأنف أو الجروح، أو ظهور كدمات، كما يمكن أن يتسبب نقصه على المدى البعيد إلى انخفاض كثافة العظام.
ملحوظة : أوصي بعدم تناول الفيتامينات الصناعة شواء كانت كبسولات أو أقراص ( حبوب ) أو شراب إلا تحت إشراف طبيب يعد بعضها ساماً والبعض الآخر مسبب لإعراض مرضية